Exercícios para o Peito.

Os músculos peitorais são formados pelo peitoral maior e peitoral menor.

O músculo peitoral maior, obviamente, é o maior dos dois, se estende da clavícula até o esterno e atribui à parte superior do braço. Ele tem várias funções importantes no ombro: adução,flexão (em direção ao corpo) e rotação (para dentro). O músculo peitoral menor é fino e possui formato triangular, se encontra abaixo do músculo peitoral maior e é responsável por funções semelhantes.

Como com qualquer outro músculo, este tipo de atividade requer tempo de recuperação para que os músculos se recuperem e se desenvolvam. Treine os músculos do peito, pelo menos, duas vezes por semana, com 48 horas entre as sessões. O número de séries e repetições que você executa depende de seus objetivos e de quanto tempo você tem praticado musculação. Em geral, opta-se por duas a três séries de oito a 12 repetições.

Benefícios dos Exercícios de Peito

Os benefícios dos exercícios de peito vão além da estética. Claro que ter um peitoral definido é o desejo de muitas pessoas, entretanto, a saúde também deve ser levada em consideração. Saiba que fazendo exercícios regulares de peito, estará trazendo vários benefícios para a sua saúde.

Além de dar mais força para a realização de diversas tarefas que necessitam da parte superiordo corpo, os exercícios ajudam na diminuição da gordura ao redor da área do peito.

Eles também ajudam a acabar com o problema que alguns homens têm com excesso de gorduranas mamas, uma vez que a gordura é reduzida. Exercícios de peito ajudam na tonificação eaumento da massa muscular. A fim de receber benefícios, é necessário se dedicar aos exercícios e uma dieta adequada deve ser seguida.

Os Melhores Exercícios de Peito

Saiba quais são os exercícios mais indicados quando se pretende malhar o peitoral:

Supino

Um exercício que exige bastante força dos músculos do peito e dos ombros, já que consiste em permanecer deitado e levantar o peso com uma barra. Ele é usado para estimular os peitorais, deltóides e tríceps. Entretanto, ao contrário do que muitos pensam, não é o único exercício que existe para se malhar o peito, é importante revezar.

Supino Inclinado

É parecido com o supino tradicional, com a diferença de que o banco onde se deita fica inclinado. Com isso, os músculos que mais são trabalhados são os superiores.

Supino Declinado

Mais uma variação do supino, mas que, diferentemente do inclinado, a parte que fica mais alta é a inferior do corpo. Neste caso, a parte mais trabalhada inferior do esterno.

Exercícios com Halteres

Há dois tipos de exercícios feitos com halteres que são bastante utilizados para malhar o peito. Os movimentos podem ser: reto e cruzado.

Peck Deck

Este exercício é feito com um equipamento próprio, encontrado em academias. Nele você faz movimentos de abrir e fechar os braços.

Como malhar bíceps e costas .

5 erros mais comuns ao se treinar as costas.

As costas são a parte mais complexa do seu corpo, é um conjunto de grandes e pequenos músculos, desde os glúteos até o pescoço. Não é atoa que muitos Fisiculturistas ganhamnotas ruins nesse quesito. Muitos erros são cometidos, listamos os 5 mais recorrentes, e suas soluções.

Caio Pannain

# 1 : Errando o alvo.

Por ser um vasto e complicado grupo muscular, há muita confusão sobre como treinar melhor certas áreas. Muitos acreditam que a altura das mãos já é o suficiente para determinar a área a ser trabalhada -segurar em cima para dorsal superior, e na frente para dorsal inferior- mas não é tão fácil assim.

Corrigindo

• Para aumentar a largura de sua dorsal, faça barra fixa e puxador alto,  com a pegada umpouco mais aberta do que a linha dos ombros.
• Para aumentar a espessura, faça exercícios livres, usando a barra, barra T, e halteres.
• O segredo pra forçar a dorsal superioré manter os cotovelos próximos ao seu corpo, puxando-os o mais pra trás possível. Dois bons exercícios são Barra com os braços na linha do ombro e pegada supinada, e remada baixa no cabo – ambos feitos com angulação máxima- .
• Para a  metade de cima das costas, especialmente os Rombóides,Trapézio inferior e Trapézio Médio, faça remada curvada.

# 2 : Esquecer da lombar.

È verdade que a lombar é usada em quase todos exercícios em pé, mas para maximizar os ganhos e a força nessa região, é preciso exercícios isolados.

Corrigindo

• Faça de 4 a 6 séries de exercícios para lombar no final de cada treino de costas.
• Extensão de tronco, good morning e levantamento terra e o  são excelentes para a lombar.

# 3 : Atenção à pegada

Você conhece a frase “Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco”. Ela se aplica a todos exercícios de musculação, especialmente para os de Costas, onde váris partes do corpo (mãos, ante-braço, bíceps,deltóide posterior) atuam em conjunto com suasdorsais e outros .

Geralmente, as mãos são o elo mais fraco no caso, e se sua pegada começa a falhar (as mãos começam a abrir), a corrente é quebrada, não interessa o quão forte os outros elos são.

Corrigindo

• A pegada supinada utiliza mais o bíceps do que a pronada, te possibilitando pegar maispeso. Use ambas.
• Utilize Straps para qualquer remada, puxador, ou barra. Uma pesquisa realizada pelo Weider Research Group com fisiculturistas, mostrou que usando o strap eles conseguiam fazer mais repetições. (O strap faz o trabalho do antebraço, por isso não abuse deles, ou nunca terá uma pegada forte.)
• Utilize a pegada alternada no levantamento terra ( uma mão supinada e outra pronada )

Roelly Winklaar

# 4 : Uso excessivo de aparelhos.

Seus cotovelos podem passar por vários ângulos quando puxados para trás, por isso as academias mais modernas oferecem aparelhos específicos para a maioria dos exercícios.

A mordomia das alavancas, cabos e polias levou muitos a esquecerem dos halteres e da barra livre. Elas podem ser mais confortáveis e seguras, mas o movimento livre é geralmente melhor para estimular o músculo.

Corrigindo

• Como mencionado acima, faça levantamento terra, na barra livre, claro.
• Faça pelo menos uma remada com halteres ou barra livre em cada treino de costas.
• Faça Barra Fixa, se você ainda não consegue fazer 8 repetições sozinho, peça um amigo pra te dar uma ajuda, levantando levemente seus pés, ou use o aparelho que auxilia na Barra Fixa, se sua academia tiver.

# 5 : Abusando dos músculos secundários.

Isolar a dorsal é difícil, muitos tendem a colocar muito peso, usando do momento e da lombar para ajudar, ou usam muito o bíceps, nunca contraindo e alongando totalmente sua dorsal.

Como você não consegue ver suas costas ao fazer os exercícios, é crucial que você aperfeiçoe sua forma sentindo as contrações e os alongamentos durante os exercícios.

Corrigindo

• Levante o peso, não deixe ele levantar você. O peso ideal é o que você consegue fazer no mínimo 8 repetições e no máximo 12.
• Leve seus cotovelos o máximo para trás ou para baixo, dependendo do exercício.
• Se seu bíceps está fazendo quase todo o trabalho, use a pegada pronada.
• Faça exercícios que não necessite dobrar o braço, esses isolam a dorsal,  como a remada frontal no puxador.

O que aprendemos:

1. Concentre-se na área à ser trabalhada durante o treino.
2. No final do treino de costas, faça exercícios isolados para a lombar.
3. Use straps para garantir uma pegada mais forte.
4. Não utilize apenas aparelhos.
5. Não “roube” nos exercícios, sinta o músculo sendo trabalhado a cada repetição.
6. Faça exercícios isolados para a dorsal

As costas é a parte mais complexa do seu corpo, é um conjunto de grandes e pequenos músculos, desde os glúteos até o pescoço. Não é atoa que muitos Fisiculturistas ganham notas ruins nesse quesito. Muitos erros são cometidos, listamos os 5 mais recorrentes, e suas soluções.

# 1 : Errando o alvo.

Por ser um vasto e complicado grupo muscular, há muita confusão sobre como treinar melhor certas áreas. Muitos acreditam que a altura das mãos já é o suficiente para determinar a área a ser trabalhada -segurar em cima para UPPER LATS, e na frente para LOWER LATS- mas não é tão fácil assim.

Soluções

Para aumentar a largura, faça barra paralela e puxador alto,com a pegada um pouco mais aberta do que a linha dos ombros.

Para aumentar a espessura, faça exercícios livres, usando a barra, barra T, e halteres.

O segredo pra forçar a LOWER LAT é manter os cotovelos próximos ao seu corpo, puxando-os o mais pra trás possível. Dois bons exercícios são Barra com os braços na linha do ombro e pegada supinada, e remada baixa unilateral no cabo – ambos feitos com angulação máxima- .

Para ametade de cima das costas, especialmente os RHOMBOIDS, LOWER e MIDDLE TRAPEZIUS, faça remada curva.

# 2 : Esquecer da lombar.

È verdade que a lombar é usada em quase todos exercícios em pé, mas para maximizar os ganhos e a força nessa região, é preciso exercícios isolados.

Soluções

Faça levantamento terra, eles trabalham seu SPINAL ERECTOR e muitos outros músculos.

Faça de 4 a 6 séries de exercícios para lombar no final de cada treino de costas.

Extensão de tronco, levantamento terra e o “”Good Morning” são excelentes para a lombar.

# 3 : Atenção à pegada

Você conhece a frase “Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco”. Ela se aplica a todosexercícios de musculação, especialmente para os de Costas, onde váris partes do corpo (mãos, ante-braço, bíceps, REAR DELTS) atuam em conjunto com suas LATS e outros .

Geralmente, as mãos são o elo mais fraco no caso, e se sua pegada começa a falhar (as mãos começam a abrir), a corrente é quebrada, não interessa o quão forte os outros elos são.

Soluções

A pegada supinada utiliza mais o bíceps do que a pronada, te possibilitando pegar mais peso. Use ambas.

Utilize Straps para qualquer remada, puxador, ou barra. Uma pesquisa realizada pelo Weider Research Group com fisiculturistas, mostrou que usando o strap eles conseguiam fazer mais repetições.

Utilize a pegada alternada no levantamento terra ( uma mão supinada e outra pronada )

# 4 : Uso excessivo de aparelhos.

Seus cotovelos podem passar por vários ângulos quando puxados para trás, por isso as academias mais modernas oferecem aparelhos específicos para a maioria dos exercícios.

A mordomia das alavancas, cabos e polias levou muitos a esquecerem dos halteres e da barra livre. Elas podem ser mais confortáveis e seguras, mas o movimento livre é geralmente melhor para estimular o músculo.

Soluções

Como mencionado acima, faça levantamento terra, na barra livre, claro.

Faça pelo menos uma remada com halteres ou barra livre em cada treino de costas.

Faça Barra Fixa, se você ainda não consegue fazer 8 repetições sozinho, peça um amigo pra te dar uma ajuda, levantando levemente seus pés, ou use o aparelho que auxilia na Barra Fixa, se sua academia tiver.

# 5 : Abusando dos músculos secundários.

Isolar o LATISSIMUS DORSI é difícil, muitos tendem a colocar muito peso, usando do momento e da lombar para ajudar, ou usam muito o bíceps, nunca contraindo e alongando totalmente suas LATS.

Como você não consegue ver suas costas ao fazer os exercícios, é crucial que você aperfeiçoe sua forma sentindo as contrações e os alongamentos durante os exercícios.

Soluções

Levante o peso, não deixe ele levantar você. O peso ideal é o que você consegue fazer no mínimo 8 repetições e no máximo 12.

Leve seus cotovelos o máximo para trás ou para baixo, dependendo do exercício.

Se seu bíceps está fazendo quase todo o trabalho, use a pegada pronada.

Faça exercícios que não necessite dobrar o braço, esses isolam as LATS, como o STRAIGHT-ARM PULL DOWN.

O que aprendemos:

Concentre-se na área à ser trabalhada durante o treino.

No final do treino de costas, faça exercícios isolados para a lombar.

Use straps para garantir uma pegada mais forte.

Não utilize apenas aparelhos.

Não “roube” nos exercícios, sinta o músculo sendo trabalhado a cada repetição.

Faça exercícios isolados para as LATS

Motivação e poder da mente.

''A melhor maneira de melhorar o padrão de vida está em melhorar o padrão de pensamento.'' 

Frases de motivação.

A excelência pode ser obtida se você se importa mais do que os outros julgam ser necessário; se arrisca mais do que os outros julgam ser seguro, sonha mais do que os outros julgam ser prático, e espera mais do que os outros julgam ser possível.

Exercícios para Tríceps

O tríceps é um músculo formado por três partes, daí vem o seu nome, do latim, três cabeças. Estas três partes são:

• Cabeça medial, que está perto do interior do corpo.
• Cabeça longa, que se encontra no centro do braço.
• Cabeça lateral, que se encontra do lado de fora do braço.

O tríceps pertence a um grupo muscular chamado de extensores. Isto significa que, sempre que o cotovelo é dobrado e o braço é estendido, o tríceps está envolvido. São movimentos simples e que fazemos com frequência, um exemplo seria estender a mão para cumprimentar alguém.

Embora os bíceps sempre pareçam levar todo o crédito, é o tríceps que ocupa mais espaço naparte superior do braço. É por esta razão que ele deveriam ser trabalhado tanto quanto obíceps. Especialmente para aqueles que buscam ter braços grandes e musculosos.

Cuidados com o Triceps

O tríceps deve ser trabalhado como qualquer outro grupo muscular. Ele precisa da mesma quantidade de descanso. O aquecimento antes de iniciar o treinamento é fundamental, bem como o relaxamento ao final.

Também é de extrema importância fortalecer esses músculos se você pratica esportes que exigem qualquer tipo de movimentação rápida dos braços, como: esportes de raquete, beisebol, voleibol, basquete, etc.

Na hora de realizar os exercícios para tríceps, certifique-se de vários tipos de movimentos estão sendo utilizados. Se o músculo se acostuma apenas com um tipo de movimento, ele irá se adaptar. Então, quando ele for usado além deste limite, provavelmente irá se lesionar. Uma lesãono tríceps pode demorar 6 meses ou mais para cicatrizar, por isso é melhor prevenir do que remediar.

Os Três Fundamentos para Exercitar os Tríceps

Não basta ir até uma academia e começar a malhar os tríceps. Existem certas atitudes que precisam ser mudadas para se ter resultados satisfatórios e saudáveis. Os três fundamentos para se levar em conta quando se desejar malhar os tríceps são:

1. Estímulo – Alguns exercícios mais rigorosos são necessários para estimular os músculos e os fazerem trabalhar.
2. Nutrição – Esta é uma parte de extrema importância do processo. Após o exercíciointenso, os músculos precisam repor seus estoques de combustível. Nunca subestime a importância desta parte do processo, se alimente bem e de forma saudável.
3. Descanso – É durante a fase de recuperação ou de repouso que os músculos começam a crescer. Muitas pessoas criam muitas expectativas, achando que se malharem sem parar vão ficar com tríceps enormes, mas isso não é verdade!

O tamanho do músculo aumenta devido ao que é conhecido como adaptação hipertrófica e um aumento na área de secção transversal das fibras musculares individuais. Exercícios intensivos só irão fazer com que as reservas de energia do músculo se esgotem, além de causar dano microscópico para o tecido muscular.

Motivação.

"VOCÊ PENSA, CALCULA, MONTA E PREPARA O LOCAL DE EXECUÇÃO, QUANDO TUDO ESTÁ PRONTO SE CONCENTRA PARA QUE CONSIGA CUMPRIR ATÉ A EXAUSTÃO O GESTO, NO DESENROLAR DO MOVIMENTO PERCEBE QUE A CADA ETAPA A FALÊNCIA DO MÚSCULO É EMINENTE E AO FINAL UM AR EXPELIDO EM FORMA DE GRITO, ENCERRA A FORÇA DEMASIADA, PORÉM NECESSÁRIA PARA CUMPRIR O MOVIMENTO, QUE ENCHE DE SANGUE O MÚSCULO SOLICITADO COMO SE FOSSE EXPLODIR, A TONTURA É INEVITÁVEL E ATÉ SUA VOZ SE ALTERA, PASSADO O MOMENTO DE SOFRIMENTO LÁ ESTÁ VOCÊ COMPLETAMENTE SEDENTO POR REPETIR TUDO DE NOVO..."