Este artigo é destinado a todos, desde de iniciantes até competidores, porque a maioria de nós (inclusive eu) fazemos “pouco caso” do abdômen. Nele vamos examinar os mais frequentes erros e como resolvê-los, para te ajudar a conquistar o tão famoso “tanquinho”.
#1 : Fazer abdominal pra perder a barriga.
Muitos acham que fazendo apenas abdominais, a gordura acumulada na barriga sumirá. No entanto, a melhor estratégia para “secar” é uma combinação de
dieta e exercícios aeróbicos.
Corrigindo
- Altere sua dieta para perder gordura. Elimine gordura trans e minimize gordura saturada e carboidratos simples. Dê ênfase à proteína magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. (colocar link explicando tudo).
- Faça de 45 à 60 minutos de aeróbico pós-treino, ou de manhãzinha.
- Mude seus exercícios abdominais como se fosse um treino de força (menos repetições, mais pesos.) e os novos músculos ficarão incrivelmente mais visíveis enquanto você queima a gordura acumulada (Lembre que seu “tanquinho” está ai, o problema é que ele não está visível. Repare em pessoas magras, a maioria possui abdômen definido, sem sequer fazer abdominais.)
#2 : Negligência
Muitas vezes deixamos de lado o abdominal, pois é no final do treino, já estamos cansados, podemos deixar pra amanhã, já que “não dá resultado mesmo”. Errado!
Fazer abdominais randomicamente e com baixa intensidade certamente não dará um resultado satisfatório.
Corrigindo
- Duas vezes por semana, dê ao seu abdômen o mesmo tratamento que você dá aos outros músculos. Se você faz aeróbicos separadamente da musculação, uma ótima hora para seus abdominais é antes disso. Ou você pode até fazer o treino em casa, precisando de uma aparelhagem mínima, que toda casa tem.
- Faça de 8 a 12 séries pro Musculo Reto Abdominal e de 3 a 5 para os Oblíquos.
- Se estiver muito sem tempo, coloque o treino nos intervalos dos exercícios das outraspartes do corpo. Ou faça todas as séries juntas, como se fosse uma série gigante, sem intervalo. (Apesar de não dar o mesmo resultado.)
#3 : Baixa intensidade
Pergunta: Qual foi o máximo que você levantou no supino reto? E na rosca direta?
Agora responda a mesma pergunta para o abdômen.
A maioria tinha a resposta pra primeira pergunta na ponta da língua, mas não sabia responder a segunda.
Além de raramente treinarmos o abdômen, quando o fazemos, é com pouca intensidade e muita repetição (o que acaba tornando chato), coisa que nunca fazemos no treino de peito por exemplo, ou qualquer outra parte.
Corrigindo
- Treine para crescer seu abdômen, ao invés de treinar para tonificá-lo. O risco que você corre dele crescer demais ao ponto de ficar desproporcional, é quase igual ao “risco” de ganhar na loteria. Fique tranquilo. Para as mulheres que usam a desculpa “Vou parecer um homem se eu fizer abdominal com peso”, parem de enganar a si mesmas, pra você parece um homem precisará usar de outros meios, não recomendados.
- Faça séries de 10-15 repetições, se conseguir fazer mais de 15, aumente o peso.
- Máquinas abdominais são os aparelhos mais eficientes para aumentar a carga.
# 4 : Errando o alvo
Desde os tempos de educação física no colégio, nós passamos mais tempo treinando os flexores de quadril e forçando nossa coluna do que contraindo o músculo certo.
Corrigindo
- Treine devagar, num ritmo constante, focando somente no abdômen
- Todos abdominais tem um movimento de curto alcance, portanto, as contrações são importantíssimas. Segure contraído por 1 ou 2 segundos e flexione.
#5 : Exclusividade para o abdômen superior
Muitos focam principalmente, se não exclusivamente, no Abdome Reto Superior., quando na verdade essa é somente uma de quatro áreas a serem treinadas. As outras três são: Abdome Reto Inferior, Obliquos Externos e Abdome Transverso. O Inferior é deixado de lado pois, quando você está de roupa, são pouco visíveis, os Oblíquos geralmente são pulados pelo medo de alargar a cintura, e o Transverso não dá para ver, logo não lembramos dele.
Corrigindo
- Faça exercícios para a Parte inferior e para os oblíquos. Veja uma lista AQUI.
- A largura da cintura vem primeiramente da estrutura óssea. Se mesmo assim estiver preocupado, faça séries com 30 repetições.
- Seu Abdome Transverso não é visível, mas faz um papel importante para manter sua postura, e manter a barriga contraída. Você pode exercitar essa área a qualquer hora, murchando sua barriga ao máximo, por 10 segundos, 10 vezes.
O que aprendemos:
- Arranje tempo para treinar seu Abdome duas vezes por semana.
- Mantenha suas repetições entre 10 e 15. Se conseguir fazer mais, aumente o peso, e vice-versa.
- Treine devagar, concentrando as contrações.
- Trabalhe todas as 4 áreas.
- Dieta e aeróbico para perder gordura, abdominal para ganhar músculo...
