Quer emagrecer mais rápido? Acelere seu metabolismo!

Provavelmente, você já deve ter ouvido ou mesmo falado frases populares como “Posso comer tudo que eu quero e não engordo porque meu metabolismo é acelerado” ou “Ganhopeso muito facilmente… meu metabolismo é lento”. Mas, o que vem a ser o metabolismo?!

Metabolismo é uma palavra de origem grega que se refere ao conjunto de reações bioquímicas sofridas por todas as células com o objetivo de obter e trocar matéria e energia com o meio ambiente. Estas reações afetam os processos metabólicos como a digestão de alimentos e nutrientes, removendo resíduos através da urina e fezes, respiração, circulação sanguínea e regulação da temperatura corporal.

O balanço energético que garante a nossa sobrevivência depende de um conjunto de reações químicas protagonizadas especialmente por hormônios. O regente da orquestra é o hipotálamo, área do cérebro que controla a fome, a saciedade e a temperatura interna. Também participam dessa história os músculos, o fígado, os rins e o tecido adiposo, que guardam ou provêem energia em situações de estresse e emergência.

Simplesmente, o metabolismo é a utilização de nutrientes a partir de alimentos para cada uma das células do nosso corpo. Mas o quão rápido seu corpo queima calorias depende de vários fatores!

A queima de calorias não depende exclusivamente da idade biológica ou das reações bioquímicas que fazem o organismo funcionar. O metabolismo reage, na verdade, aos estímulos gerados por nossos hábitos! Ou seja, o gasto calórico até desacelera com o passar da idade, mas o estilo de vida, sobretudo a prática de exercícios, minimiza esse declínio, pois os exercícios deixam as células mais sensíveis à ação de alguns hormônios, o que acaba intensificando o gasto calórico. Portanto, o treino, a alimentação e até a qualidade do sono contribuem com o gasto energético!

Se você quer emagrecer mais rápido, então acelere seu metabolismo!

Veja alguns métodos para melhorar o metabolismo são:

Beber mais água – Cada célula do sistema digestivo requer água pura para metabolizar alimentos adequadamente. Se você estiver até mesmo levemente desidratado, o seu metabolismo pode ficar mais lento. Em um estudo, adultos que bebiam oito ou mais copos de água por dia queimaram mais calorias do que aqueles que bebiam quatro. E sabe aquela história de que água gelada emagrece?! Com o líquido frio, o corpo sofre uma espécie de estresse e gasta calorias para entrar em equilíbrio de novo.
Procure manter uma garrafa de água com você durante todo o dia. Além disso, coma frutas e vegetais frescos, que estão cheios de água!

Aumentar o tempo dos exercícios aeróbicos – Uma sessão de 45 minutos intensos irá ajudá-lo a aumentar a sua taxa metabólica basal em repouso em 37% até 14 horas após o exercício! Depois de um exercício vigoroso, sua temperatura interna sobe e cria uma inflamação. Isso faz com que seu organismo use energia extra para o seu corpo se recuperar. Para manter o metabolismo acelerado horas depois de terminar o treino, você tem que praticá-lo ao menos uma ou duas vezes por semana durante 45 minutos em um nível que será difícil sustentar uma conversa. Os treinos propostos por boxe e artes marciais podem proporcionar efeito parecido devido à sua intensidade.

Reduzir as calorias ingeridas - Fazer várias pequenas refeições ou lanches ao longo do dia é um método muito eficiente para aumentar o metabolismo. Se você comer um monte de calorias em uma sessão, o corpo tende a armazená-los como gordura. Por outro lado, se você não consumir calorias suficientes, seu corpo percebe esse comportamento como inanição e começa a armazenar carboidratos na forma de gordura. Assim, encontrar o equilíbrio é muito importante!

Aumentar a ingestão de fibra solúvel, ou seja, comer mais verde – A fibra de vegetais ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, aumenta a saciedade e mantém a eficiência metabólica. Além disso, os antioxidantes das frutas e vegetais ajudam o corpo a eliminar os radicais livres. Os radicais livres podem afetar as células saudáveis que seu corpo precisa para manter seu metabolismo forte. Tente consumir de25 a30 gramas de fibra por dia.

Fazer um treino intervalado – Ele pode ser aplicado às modalidades aeróbicas ou à musculação. No primeiro grupo, trata-se dealternar, por exemplo, caminhada/corrida leve e corrida intensa (procure fazer 20 minutos de corrida em uma proporção de 1:1 de intervalos de alta e leve intensidade). No segundo, alternam-se exercícios para os braços ou pernas com corridas ou pedaladas (pode ser feito em forma de circuito). Como o corpo não descansa totalmente, o gasto energético dispara — e isso persiste algumas horas após o treino. Esse programa esgota mais rapidamente os estoques de glicose e obriga o organismo a queimar gordura. A intensidade e o ritmo aumentam o gasto calórico. Ao alterar a frequência cardíaca, o corpo entende que precisa continuar mais ‘pilhado’. E o efeito permanece até três horas após o esforço.

Fazer musculação – Nosso corpo está constantemente queimando calorias, mesmo quando não estamos fazendo nada. Esta taxa metabólica de repouso é muito maior em pessoas com mais músculo. Cada quilo de músculo utiliza cerca de seis calorias por dia apenas para se sustentar, enquanto cada quilo de gordura queima apenas duas calorias diárias (essa pequena diferença pode aumentar com o tempo). Além disso, o reparo das fibras musculares por si só eleva o gasto calórico. Só não se esqueça de que o número de séries e as cargas devem mudar periodicamente para o corpo não se acostumar.

Priorizar o treino dos grandes grupos musculares – Ao envolver mais massa muscular no treino, se gasta mais calorias. Em um agachamento livre consome-se em média 50% a mais de calorias do que um agachamento feito no hackmachine, por exemplo.

Aliviar o estresse – A ansiedade contínua pode fazer com que as glândulas supra-renais liberem cortisolem demasia. Altos níveis de hormônio do estresse podem alterar a forma como os depósitos de gordura ocorrem no metabolismo. A secreção crônica de cortisol causa perda de massa muscular, além de suprimir as respostas inflamatórias e imunes.

Dormir bem – Duas noites sem dormir pode afetar o seu metabolismo, aumentando os níveis do hormônio grelina (estimula a fome) e minimiza os níveis do hormônio leptina (responsável pela saciedade). A privação de sono provoca resistência à insulina, o que interfere como o metabolismo processa gordura e que pode causar ganho de peso. É no sono que o corpo libera o hormônio do crescimento, fundamental para conservar a massa muscular nos adultos.

Você pode combinar vários ou todos os métodos mencionados aqui, apenas lembre-se de ouvir o seu corpo e não tente exagerar com a crença de que quanto mais, melhor.

NaDa de bomba Saude em primeiro lugar.

Frase de motivação.

Acredite em si próprio e chegará um dia em que os outros não terão outra escolha senão acreditar com você.

Como Malhar Biceps

O bíceps é um dos mais importantes grupos musculares da região dos braços. Ele também é um grupo muscular que muitos homens desejam desenvolver, além das costas, peitoral e barriga. A grande fixação do grupo masculino por estes músculos se deve a idéia de que um bíceps bem desenvolvido demonstra poder, força e um apelo sexual que atrai as mulheres.

Porém para ter um bíceps bem desenvolvido é preciso caprichar nos exercícios e fazê-los de forma correta, pois, caso contrário, o resultado será uma bela desilusão, além de dores quase que insuportáveis pelo corpo.

Para aprender como malhar corretamente o seu bíceps e desenvolvê-lo sem prejudicar o seu corpo siga as próximas dicas.

Instruções

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   Antes de começar qualquer exercício físico procure um médico para avaliar as condições de seu coração. É fundamental que você faça isto para que sua saúde não corra perigo quando você começar a malhar. Procure também a orientação de um profissional de educação física para montar a uma série de exercícios que seja mais adequada ao seu tipo físico e vá devagar com os pesos, comece com os mais leves e vá aumentando a carga acompanhando o desenvolvimento de seu corpo.
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   Comece com uma série de rosca alternada com halteres. Para fazer este exercício você deve ficar de pé e procurar manter uma postura bem reta. Afaste um pouco os pés para lhe dar estabilidade. Segure um halter em cada mão e deixe os braços esticados para baixo. Em seguida flexione o antebraço direito para cima até que o halter fique na altura dos ombros, desça com cuidado e repita o movimento com o braço esquerdo. Faça isto em pelo menos três séries com a quantidade de repetições que você suportar (sem exageros) e procure descansar de 30 a 45 segundos entre cada série.
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   Outro exercício bastante comum para o bíceps é a rosca martelo alternada. Para realizá-lo você deverá permanecer de pé e manter a postura ereta, segure os halteres com as duas mãos e afaste-os um pouco de seu quadril. Em seguida, flexione o braço direito para cima em direção ao ombro como se fosse o movimento de martelar algo, repita com o braço esquerdo. Faça pelo menos três séries descansando por 30 a 45 segundos entre cada.
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   Você também poderá fazer uma série de flexões do antebraço com barra com mãos em pronação. Este exercício é muito simples e trabalha bem o grupo muscular do bíceps. Para fazê-lo fique de pé com os joelhos um pouco flexionados e segure a barra na frente de seu corpo com as palmas das mãos viradas em direção as suas pernas. Levante a barra em um ângulo de 90º e desça devagar. Faça pelo menos três séries de 10 repetições.

Os 5 erros mais cometidos ao se malhar Abdomen.

Este artigo é destinado a todos, desde de iniciantes até competidores, porque a maioria de nós (inclusive eu) fazemos “pouco caso” do abdômen. Nele vamos examinar os mais frequentes erros e como resolvê-los, para te ajudar a conquistar o tão famoso “tanquinho”.

#1 : Fazer abdominal pra perder a barriga.

Muitos acham que fazendo apenas abdominais, a gordura acumulada na barriga sumirá. No entanto, a melhor estratégia para “secar” é uma combinação de dieta e exercícios aeróbicos.

Corrigindo

• Altere sua dieta para perder gordura. Elimine gordura trans e minimize gordura saturada e carboidratos simples. Dê ênfase à proteína magra, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. (colocar link explicando tudo).
• Faça de 45 à 60 minutos de aeróbico pós-treino, ou de manhãzinha.
• Mude seus exercícios abdominais como se fosse um treino de força (menos repetições, mais pesos.) e os novos músculos ficarão incrivelmente mais visíveis enquanto você queima a gordura acumulada (Lembre que seu “tanquinho” está ai, o problema é que ele não está visível. Repare em pessoas magras, a maioria possui abdômen definido, sem sequer fazer abdominais.)

#2 : Negligência

Muitas vezes deixamos de lado o abdominal, pois é no final do treino, já estamos cansados, podemos deixar pra amanhã, já que “não dá resultado mesmo”. Errado!
Fazer abdominais randomicamente e com baixa intensidade certamente não dará um resultado satisfatório.

Corrigindo

• Duas vezes por semana, dê ao seu abdômen o mesmo tratamento que você dá aos outros músculos. Se você faz aeróbicos separadamente da musculação, uma  ótima hora para seus abdominais é antes disso. Ou você pode até fazer o treino em casa, precisando de uma aparelhagem mínima, que toda casa tem.
• Faça de 8 a 12 séries pro Musculo Reto Abdominal e de 3 a 5 para os Oblíquos.
• Se estiver muito sem tempo, coloque o treino nos intervalos dos exercícios das outraspartes do corpo. Ou faça todas as séries juntas, como se fosse uma série gigante, sem intervalo. (Apesar de não dar o mesmo resultado.)

#3 : Baixa intensidade

Pergunta: Qual foi o máximo que você levantou no supino reto? E na rosca direta?

Agora responda a mesma pergunta para o abdômen.

A maioria tinha a resposta pra primeira pergunta na ponta da língua, mas não sabia responder a segunda.

Além de raramente treinarmos o abdômen, quando o fazemos, é com pouca intensidade e muita repetição (o que acaba tornando chato), coisa que nunca fazemos no treino de peito por exemplo, ou qualquer outra parte.

Corrigindo

• Treine para crescer seu abdômen, ao invés de treinar para tonificá-lo. O risco que você corre dele crescer demais ao ponto de ficar desproporcional, é quase igual ao “risco” de ganhar na loteria. Fique tranquilo. Para as mulheres que usam a desculpa “Vou parecer um homem se eu fizer abdominal com peso”, parem de enganar a si mesmas, pra você parece um homem precisará usar de outros meios, não recomendados.
• Faça séries de 10-15 repetições, se conseguir fazer mais de 15, aumente o peso.
• Máquinas abdominais são os aparelhos mais eficientes para aumentar a carga.

# 4 : Errando o alvo

Desde os tempos de educação física no colégio, nós passamos mais tempo treinando os flexores de quadril e forçando nossa coluna do que contraindo o músculo certo.

Corrigindo

• Treine devagar, num ritmo constante, focando somente no abdômen
• Todos abdominais tem um movimento de curto alcance, portanto, as contrações são importantíssimas. Segure contraído por 1 ou 2 segundos e flexione.

#5 : Exclusividade para o abdômen superior

Muitos focam principalmente, se não exclusivamente, no Abdome Reto Superior., quando na verdade essa é somente uma de quatro áreas a serem treinadas. As outras três são: Abdome Reto Inferior, Obliquos Externos e Abdome Transverso. O Inferior é deixado de lado pois, quando você está de roupa, são pouco visíveis, os Oblíquos geralmente são pulados pelo medo de alargar a cintura, e o Transverso não dá para ver, logo não lembramos dele.

Corrigindo

• Faça exercícios para a Parte inferior e para os oblíquos. Veja uma lista AQUI.
• A largura da cintura vem primeiramente da estrutura óssea. Se mesmo assim estiver preocupado, faça séries com 30 repetições.
• Seu Abdome Transverso não é visível, mas faz um papel importante para manter sua postura, e manter a barriga contraída. Você pode exercitar essa área a qualquer hora, murchando sua barriga ao máximo, por 10 segundos, 10 vezes.

• O que aprendemos:

  1. Arranje tempo para treinar seu Abdome duas vezes por semana.
  2. Mantenha suas repetições entre 10 e 15. Se conseguir fazer mais, aumente o peso, e vice-versa.
  3. Treine devagar, concentrando as contrações.
  4. Trabalhe todas as 4 áreas.
  5. Dieta e aeróbico para perder gordura, abdominal para ganhar músculo...

Por mais que a preguiça tente acabar com a sua força de vontade, algumas dicas podem te ajudar a superá-la.

2013 já começou e com ele, a necessidade de colocar em prática todas aquelas promessas e resoluções de ano novo. Se um de seus objetivos era começar a malhar e praticar atividades físicas, mas você não encontra nenhuma motivação pra isso, saiba que é preciso ter muita força de vontade para superar essa preguiça. “Alguns fatores externos relacionados ao clima e ao horário podem interferir no seu rendimento e também nadisposição em iniciar algum tipo de exercício. O importante é que você se mantenha motivado e não desista ou deixe para o dia seguinte. Para superar esta barreira, basta ter força de vontade!”, afirma Priscila Maia, enfermeira e diretora do CEMO. 

Mas ainda que a preguiça seja a principal responsável por afastar tanta gente das atividades físicas, a psicóloga Cynthia Boscovich afirma que em alguns casos, ela pode ser confundida com um quadro depressivo, por isso, todo cuidado é pouco: “Há muitos casos em que o paciente queixa-se a respeito de desânimo e, na verdade, trata-se de um início de depressão. Para identificar com precisão quais são os sintomas e, eventualmente, detectar o melhor tratamento a ser seguido, é necessário um bom diagnóstico”.

Superado o desânimo, é hora de colher os frutos que a disposição traz para o bem-estar do indivíduo: “O principal benefício é a melhora na qualidade de vida. Pessoas dispostas têm uma chance maior de alcançar seus objetivos pessoais, como perda de peso ou melhora nocondicionamento físico. Estas mudanças físicas proporcionam também uma melhora no estado mental de cada pessoa. Ao ver que é possível vencer a preguiça, o lado psicológico passa a atuar a favor do indivíduo, fazendo com que ele enfrente novos desafios e consigaenxergar soluções para problemas até então impossíveis de serem resolvidos, mantendo-se sempre motivado e em busca de suas metas”, 

Ola pessoal.Hoje se inicia tudo sobre academia e saude.

Dedicação,paciença para obter resultados.